»Was ist emotionale Intelligenz eigentlich genau? Erfahren Sie, wie Sie die 5 Fähigkeiten der emotionalen Intelligenz für sich im Alltag nutzen können.«

Viele von uns kämpfen in unserem privaten und beruflichen Leben darum, einen Sinn zu finden. Das Leben erscheint für jeden Menschen früher oder später eine persönliche Herausforderung. Wir könnten uns fragen, was wirklich wichtig ist? Ist die Arbeit, die ich mache, sinnvoll? Bin ich die Art von Person, die ich wirklich sein will? Bin ich die Art von Führungskraft oder Elternteil, die ich sein will?

Viele Menschen fühlen sich verloren oder werden ständig von ihren täglichen Herausforderungen getrieben. Sie wollen mehr Raum für Perspektiven, aber wissen nicht, wie sie das erreichen.

Was können wir tun?

Was ist eine mögliche Lösung?

Kurz gesagt: Emotionale Intelligenz entwickeln, indem wir vom “Autopiloten zum Bewussten” wechseln.

Den Autopiloten ausschalten

Wenn wir uns mehr bewusst sind, können wir den “Raum zwischen Reiz und Reaktion” (Viktor Frankl) finden, in dem wir uns entscheiden können. Um den Autopiloten zu verlassen, praktizieren wir Achtsamkeit, was als “präsent sein” definiert ist.

Sobald wir präsenter sind, können wir uns bewusst sein, was in unserem Geist, Körper und unserer Umwelt geschieht – und so ein größeres Selbstwahrnehmung schaffen, die die Grundlage für alle anderen EQ-Kompetenzen ist.

Die Neurowissenschaften unterstützen die Behauptung, dass Achtsamkeit EQ bildet. Neueste Forschung deutet darauf hin, dass die Praxis der Achtsamkeitsmeditation zu positiven strukturellen und funktionellen Veränderungen in Bereichen des Gehirns führt, die mit Aufmerksamkeitskontrolle, Emotionsmanagement und Selbstwahrnehmung zusammenhängen.

Zusammenfassend lässt sich sagen, dass wir die Funktionsweise des Gehirns besser verstehen und die Methoden der Achtsamkeit nutzen, um unsere EQ-Fähigkeiten zu trainieren, was zu einer besseren Führung, persönlichen Leistung und Wohlbefinden führt.

Methoden zum Ausschalten des Autopiloten:

• Aufmerksamkeitstraining
• Drei Atemzüge
• Offenes Bewusstsein
• Feststellen (Englisch: Noting)
• Tagebuch
• Achtsames Zuhören

Was ist emotionale Intelligenz?

EQ ist ein Begriff, der von zwei Forschern, Peter Salavoy und John Mayer, entwickelt und von Dan Goleman in seinem gleichnamigen Buch von 1996 popularisiert wurde. EQ wir als die Fähigkeit definiert, unsere eigenen Emotionen zu erkennen, verstehen und managen.

Peter Salavoy und John Mayer (1996) definieren EQ wie folgt:

Die Fähigkeit, die eigenen Gefühle und Emotionen und die Gefühle und Emotionen anderer zu beobachten, sie zu unterscheiden und diese Informationen zu nutzen, um das eigene Denken und Handeln zu steuern.

Daniel Goleman schuf eine hilfreiche Struktur, indem er EQ in 5 Kategorien klassifizierte:

1. Selbstwahrnehmung: Erkennen der internen Zustände und Präferenzen, Ressourcen und Intuitionen. Es ist die grundlegende Kompetenz, die zur Entwicklung der anderen EQ-Kompetenzen führt.
2. Selbstregulierung: Managen der internen Zustände und Präferenzen, Ressourcen und Intuitionen. Es geht darum, Zwang und Autopiloten in eine bewusste Wahl zu verwandeln.
3. Motivation: Emotionale Tendenzen, die das Erreichen von Zielen steuern oder erleichtern.
4. Empathie: Bewusstsein für die Emotionen und Sorgen anderer. Die Wahl, zuzuhören und sich mit anderen zu verbinden, indem man Ähnlichkeiten sieht, Schmerzen und Frust teilt und Freundlichkeit anbietet.
5. Soziale Fähigkeiten: Achtsamkeit in der Zusammenarbeit mit anderen, insbesondere in der Führungsrolle.

Die ersten drei Kategorien betrachten inner-persönliche Fähigkeiten (Selbstwahrnehmung, Selbstregulierung, Motivation), wohingegen die letzten beiden Kategorien (Empathie, Leadership) zwischenmenschliche Fähigkeiten betrachten.

Im Folgenden stelle ich jede einzelne Kompetenz vor und liste Übungen und Methoden zum Ausprobieren auf.

#1: Selbstwahrnehmung

Kernbotschaften:

• Bei der Entwicklung des Selbstwahrnehmung geht es darum, Klarheit in und über sich selbst zu entwickeln. Wir entwickeln eine hochauflösende Wahrnehmung unserer Emotionen.
• Wir brauchen Emotionen, um unseren Verstand zu informieren, um dann Entscheidungen zu treffen.
• Emotionen sind physiologische Reaktionen; Emotionen werden als Veränderungen in unserem Körper ausgedrückt.
• Diese physiologischen Reaktionen geschehen oft, bevor unser Verstand das Geschehen vollständig erkennt. Unser Körper sendet uns wertvolle Informationen über unseren emotionalen Zustand, aber wir sind nicht immer “eingestimmt”.
• Indem wir unsere Achtsamkeit auf unseren Körper lenken, werden wir uns unserer Emotionen bewusst und erhöhen unsere emotionale Selbstwahrnehmung.
• Es kann eine befreiende Veränderung stattfinden: Wir können von existentiell (“Ich bin meine Emotionen”) zu physiologisch (“Ich erlebe Emotionen”) übergehen.

Methoden zu einer besseren Selbstwahrnehmung:

• Körper-Scan (Englisch: Body scan)
• Kopf, Darm, Herz Check-in
• Tagebuch zur Selbstfindung
• Achtsames Zuhören
• Achtsames Essen

#2: Selbstregulierung

Kernbotschaften:

• Bei der Selbstregulierung geht es darum, vom Zwang zur bewussten Auswahl zu gelangen.
• Wenn wir uns angegriffen fühlen, kann unsere Amygdala anspringen, der Teil im Gehirn, der für unser Emotionsmanagement verantwortlich ist. Achtsamkeit kann uns helfen, das Gleichgewicht wiederherzustellen.
• Eine hilfreiche Methode zur Selbstregulierung ist SBNRR, die emotionale Regulationsmechanismen beinhaltet. SBNRR steht für Stop, Breath, Note, Reflect, and Response.
  • Stopp + Atmen + Bemerken beginnt mit der Körperwahrnehmung, die wir durch Selbstwahrnehmung entwickeln. Wir werden uns der Emotion als physiologische Reaktion in unserem Körper bewusst.
  • Reflektieren: Dann gehen wir einen Schritt weiter und bemerken unsere Emotionen und kennzeichnen diese (Englisch: “labeling”). Wir reflektieren über uns und die andere Person und übernehmen die Kontrollfunktion unseres Verstandes (Stichwort: Amygdala Hijack).
• Bei der Selbstregulierung geht es nicht darum, Emotionen zu vermeiden, zu leugnen, zu unterdrücken oder nicht zu fühlen. Es geht darum, zu lernen, mit unseren Emotionen umzugehen, damit wir herausfordernde Situationen mit größerem Vertrauen in unsere Fähigkeit, uns selbst geschickt zu führen, bestehen können.
• Sich unserer Emotionen mit Neugierde und Freundlichkeit aufmerksam zu widmen, gibt uns eine Alternative zu unser Gewohnheit, angenehme Emotionen zu wollen und unangenehme Emotionen zu ignorieren und zu unterdrücken.
• Akzeptanz ist eine starke Form des emotionalen Managements, die uns oft erst nach einiger Zeit nach einem emotionaler Trigger zur Verfügung steht.
• Es hat sich gezeigt, dass eine Form der Akzeptanz, das Selbstmitgefühl (Englisch: Self-Compassion), zu mehr Wohlbefinden führt und zur Selbstverbesserung motiviert.

Methoden zur Entwicklung einer gesunden Selbstregulierung:

• SBNRRR: Stop, Breath, Note, Reflect, and Response
• Achtsames Gespräch
• Selbstmitgefühl-Meditation
• Selbstmitgefühl-Tagebuch
• Akzeptanz Mikropraxis

#3: Motivation

Kernbotschaften

Motivation ist untrennbar mit “drei einfachen Schritten” verbunden:

1. Ausrichtung: Wir richten unsere Arbeit an unseren Werten aus. Solche Arbeiten geben uns einen Sinn und wir können einen Flow erleben (Zustand der Spitzenleistung).
2. Vorstellungskraft: Unser Gehirn sagt alles vorher (unbewusst) und somit spielen wir kontinuierlich Muster und Gewohnheiten der Vergangenheit aus. Mit anderen Worten, wir erzählen uns die gleichen Geschichten darüber, wie unser Leben sein wird, und leben dann diese Geschichten aus. Jedoch können wir diese Geschichten ändern.
3. Belastbarkeit: Die Fähigkeit, Hindernisse auf dem Weg zu überwinden. Es kann trainiert werden durch:
   • Innere Ruhe durch die Achtsamkeitsmethoden
   • Emotionalen Belastbarkeit: Erfolg und Misserfolg sind emotionale Erfahrungen. Wir können uns dieser bewusst (Stichwort: Selbstwahrnehmung) werden und sie managen (Stichwort: Selbstregulierung).
   • Mentale Belastbarkeit: Wie wir uns Versagen erklären, hat einen tiefen Einfluss auf unser Leben. Es gibt einen optimistischen und einen pessimistischen Stil: Wenn ein Optimist mit einem Rückschlag konfrontiert wird, findet er heraus, wie er das nächste Mal besser werden kann; ein Pessimist geht davon aus, dass es nichts gibt, was er tun kann und gibt auf. Achtsamkeit unterstützt das Bewusstsein und die Perspektive auf unsere Gedanken / Muster / Vorurteile, so dass wir mehr Klarheit darüber haben, welchem Stil wir folgen.

Methoden zur Steigerung unserer Motivation:

• Identifikation unserer Werte
• Vorstellungskraft-Tagebuch
• Resilienz Meditation zur Stärkung der Belastbarkeit

#4: Empathie

Kernbotschaften:

• Empathie ist von Vorteil in unseren Beziehungen und Teams.
• Empathie ist die Fähigkeit, zu erfahren und zu verstehen, was andere fühlen, während man gleichzeitig eine klare Unterscheidung über die eigenen Gefühle und die anderer behält.
• Es ist einfacher, die Emotionen und Gefühle anderer zu erfahren und zu verstehen, wenn wir unsere Selbstwahrnehmung erhöhen. Denn Selbstwahrnehmung hilft uns, unsere Gefühle im Körper wahrzunehmen (physischer Prozess) und gibt uns ein Verständnis darüber, warum wir die Emotionen zum korrespondierenden Gefühl haben (mentaler Prozess).
• Es ist daher kontra-intuitiv, dass eine größere Selbstwahrnehmung für die eigenen Gefühle und Emotionen zu mehr Empathie führt. Der Zusammenhang zwischen Selbstwahrnehmung und Empathie wird jedoch durch Studien belegt, die die Überschneidung zwischen den assoziierten Gehirnregionen, die mit diesen Kompetenzen verbunden sind, belegen.
• Empathie hat nichts mit Zustimmung zu. Es ist möglich, schwierige Entscheidungen zu treffen und gleichzeitig empathisch zu sein.
• Empathie kann je nach Situation erhöht oder verringert werden und hängt daher von der wahrgenommenen Fairness und Gruppenzugehörigkeit ab.
• Wir können die Empathie erhöhen, indem wir mentale Gewohnheiten entwickeln, Ähnlichkeiten zu sehen und Freundlichkeit anzubieten. Lade diese Gedanken ein, oft genug in deinem Geist aufzutauchen und es wird zu einer mentalen Gewohnheit werden.

Methoden zur Steigerung unserer Empathie:

• Just Like Me & Loving-Kindness Meditation
• Impact is NOT Intention
• Empathisches Zuhören

#5: Soziale Fähigkeiten

Kernbotschaften:

• Leadership ist ein fruchtbarer Boden, um die EQ-Kompetenzen anzuwenden. Achtsame Führung wird durch zwei Fähigkeiten besonders geprägt: (1) Mit Erkenntnissen kommunizieren und (2) mit Mitgefühl führen.
  • Mit Erkenntnissen kommunizieren: Schwierige Gespräche sind eine gute Gelegenheit, alle EQ-Bereiche zu entwickeln und anzuwenden. Die oft verborgenen Elemente geben uns einen tieferen Einblick in unsere Gespräche auf drei Ebenen: (1) Inhalte (a.k.a. “Fakten”), (2) Gefühle und (3) Identität.
  • Mit Mitgefühl führen: Mitgefühl zu üben gibt uns Mut, auf das Leiden zu reagieren, und ist von Nutzen für sich selbst und andere.
• Aufbauend auf der Empathie geht Mitgefühl noch einen Schritt weiter. Mitgefühl ist es, auf die Erfahrungen anderer zu achten, helfen zu wollen und zu spüren, was von Nutzen wäre.
• Die Forschung zeigt, dass Mitgefühl zu mehr Wohlbefinden für sich selbst und weniger Stress in schwierigen sozialen Situationen führt.
• Bei Mitgefühl geht es nicht darum, “weich” oder “freizügig” zu sein. Es ermöglicht uns, engagiert und motiviert zu helfen, mit einem Geist der Freundlichkeit und Neugierde.
• Führung ist Einfluss. Wir alle haben die Fähigkeit, andere zu beeinflussen, und damit die Fähigkeit zu führen. Ob wir nun eine formale Führungsrolle haben oder nicht, wir können alle überlegen, wie wir andere um uns herum beeinflussen wollen.
• Leadership Commitment hilft Führungskräfte, ihr Lernen und Engagement als Führungskräfte zu kristallisieren und eine Richtung festzulegen.

Methoden zur Steigerung sozialer Fähigkeiten:

• Schwierige Gespräche (Basierend auf dem Buch: Difficult Conversations)
• Mitgefühl Reflexion
• Leadership Commitment

7 Tipps, wie Sie Ihre Emotionale Intelligenz steigern

1. Finden Sie heraus, wer Sie selbst sind
2. Lernen Sie mit Gefühlen umzugehen
3. Setzen Sie sich in die Lage anderer (Empathie) durch Ihre eigenen Gefühle
4. Kommunizieren Sie Ihre Gefühle
5. Lassen Sie Feedback urteilsfrei zu
6. Schützen Sie sich vor dekonstruktiver Kritik
7. Seien Sie offen für andere Menschen

Nachtrag zur Frage: Was ist emotionale Intelligenz?

Diese Zusammenfassung basiert auf meiner Ausbildung zum Search Inside Yourself Trainer. Falls Sie Fragen haben, schreiben Sie mir gern: dh [at] dannyholtschke [dot] com