Viele von uns fragen sich, wie meditiert man richtig und ist Meditation wirklich hilfreich? Bevor wir uns diesen Fragen widmen, möchte ich den Skeptikern unter Ihnen zuerst folgende Frage stellen: Wussten Sie, dass es vor 50 Jahren alles andere als “normal” war, zu joggen? Menschen hätten Sie gefragt, vor wem Sie wegrennen.

Das gleiche Phänomen lässt sich zur Zeit mit der Meditation beobachten. Wenige Menschen meditieren und machen das öffentlich; und das wird sich genauso wie die Wahrnehmung über das Joggen ändern.

Es gibt viele Formen der Selbstbeobachtung und des mentalen Trainings, die unter dem Namen “Meditation” definiert werden – nicht nur für religiöse Zwecke und religiöse Menschen, sondern vor allem auch für nicht-religiöse Studenten, Wissenschaftler, Leistungssportler, Säkularisten und Nichtgläubige.

In der Tat, gibt es viele Methoden der Meditation und der “spirituellen” Untersuchung, die unser Wohlbefinden stark verbessern können — ohne von uns zu verlangen, dass wir an etwas “glauben”, das nicht ausreichend belegt ist.

Egal ob es Leistungssteigerung, mentale Klarheit, Produktivität oder einfach Wohlbefinden ist, es gibt viele Gründe, warum Menschen meditieren und diese Gründe wurden im Laufe der Zeit wissenschaftlich bewiesen. Wir können nun glaubhaft nachweisen, was Buddha bereits vor 2.500 Jahren lehrte.

“Our life is shaped by our mind; we become what we think. Joy follows a pure thought like a shadow that never leaves.” – Buddha

Die Vorteile der Meditation

So fanden Wissenschaftlicher heraus, dass Meditation zu einer Stressreduktion und verbesserten Selbstwahrnehmung führt, Angstzustände kontrolliert und reduziert, Depressionen verringert, Schlaf verbessert, Suchterkrankungen verringert, bei der Bekämpfung von Schmerzen hilft und den Blutdruck senkt.

Hinweis: In den letzten 15 Jahren hat die wissenschaftliche Forschung von Meditation und Achtsamkeit rasant zugenommen. Jedoch befinden wir uns in einem frühen Forschungsstand, der aufgrund verbesserte Messmethoden (z.B. fMRI oder EEG) und besseren Studien die Vorteile genauer aufzeigen wird.

Vipassana Meditation

Für Anfänger empfehle ich eine Technik namens Vipassana (Pali: “Einsicht“), die aus der ältesten Tradition des Buddhismus, dem Theravada, stammt. Der Vorteil von Vipassana ist, dass es auf eine völlig weltliche Weise gelehrt werden kann. Experten in dieser Praxis erwerben ihre Ausbildung in der Regel im buddhistischen Kontext und die meisten Retreatzentren in den USA und Europa lehren immer noch die damit verbundene buddhistische Philosophie.

Dennoch kann diese Methode der Selbstbeobachtung und des mentalen Trainings in jeden weltlichen oder wissenschaftlichen Kontext gebracht werden. Dasselbe kann man von den meisten anderen Formen der “spirituellen” Methoden nicht behaupten.

Die Qualität des Geistes, der in Vipassana kultiviert wird, wird allgemein als “Achtsamkeit” (Pali: “Sati”) bezeichnet und es gibt eine schnell wachsende Literatur über die psychologischen Vorteile.

Achtsamkeit ist ein Zustand offener und wertfreier Aufmerksamkeit für die Inhalte des Bewusstseins, ob angenehm oder unangenehm.

Es hat sich gezeigt, dass die Kultivierung dieser Geistesqualität Schmerzen moduliert, Angst und Depressionen lindert, die kognitive Funktion verbessert und sogar Veränderungen in der Dichte der grauen Substanz in Regionen des Gehirns hervorruft, die mit Lernen und Gedächtnis, emotionaler Regulierung und Selbstbewusstsein zusammenhängen.

Programme zur “Achtsamkeits-basierten Stressreduzierung” (MBSR), die von Jon Kabat-Zinn entwickelt wurden, haben diese Praxis in Krankenhäuser und andere klinische Einrichtungen gebracht. Lissy Kayser unterrichtet Achtsamkeit in Schulen. Sogar das amerikanische Verteidigungsministerium, bekannte Unternehmensgründer wie Jack Dorsey (Twitter, Square) oder Leistungssportler haben begonnen, mit Meditation in dieser Form zu experimentieren.

Einfach, aber nicht leicht

Die Praxis der Achtsamkeit ist außerordentlich einfach zu beschreiben, aber in keiner Weise leicht auszuführen. Wahre Meisterschaft erfordert wahrscheinlich besonderes Talent und ein Leben lang Übung. Die folgenden einfachen Anweisungen sind also analog zu den Anweisungen zum Gehen auf einem Seil, dass, wie ich annehme, in etwa so funktioniert:

1. Finden Sie ein horizontales Kabel, das Ihr Gewicht tragen kann
2. Stehen Sie auf einem Ende
3. Treten Sie vor, indem Sie einen Fuß direkt vor den anderen stellen
4. Wiederholen
5. Nicht fallen

Offensichtlich erfordern die Schritte 3-5 ein wenig Übung. Glücklicherweise kommen die Vorteile des Meditationstrainings lange vor der Meisterschaft an. Und das Fallen, aus der Sicht von Vipassana, geschieht unaufhörlich, in jedem Moment, in dem man sich in Gedanken verliert.

Das Problem sind nicht die Gedanken selbst, sondern der Zustand des Denkens, ohne zu wissen, dass man denkt.

Wie jeder Meditierende bald entdeckt, ist eine solche Ablenkung der normale Zustand unseres Geistes. Die meisten von uns fallen jede Sekunde aus dem Draht und stürzen auf den Kopf – ob sie nun glücklich in Träumerei gleiten oder in Angst, Wut, Selbsthass und andere negative Geisteszustände.

Wie meditiert man richtig: Prozess der Meditation

Meditation ist eine Technik, um diesen Zauber zu brechen, wenn auch nur für einen kurzen Moment. Das Ziel ist es, aus unserem Trance des diskursiven Denkens und aus der Gewohnheit, unaufhörlich nach dem Angenehmen zu greifen und sich vom Unangenehmen zurückzuziehen, zu erwachen.

Unser mentales Training lässt sich in einem Prozess aus vier Schritten beschreiben. Jeder Durchlauf ist wie eine erfolgreiche Kontraktion des Bizeps durch eine Hantel im Fitnessstudio:

1. Atem: Aufmerksamkeit auf dem Atem
2. Ablenkung: Aufmerksamkeit wird abgelenkt
3. Erinnerung: Festellen, dass Aufmerksamkeit abgelenkt ist
4. Re-Fokus: Aufmerksamkeit neu auf den Atem ausrichten

Es empfiehlt sich, die Praxis mit einer “Intention” zu verbinden: “Ich möchte Gelassenheit empfinden” oder “Ich möchte Klarheit gewinnen”.

Darüberhinaus erscheint der Punkt “Erinnerung” für das eigene Wohlbefinden und den Fortschritt der Praxis sehr wichtig. Wie bei jeder anderen Übung, in der wir wenig Routine haben, werden wir schnell feststellen, wie oft wir in unseren eigenen Gedanken verwirrt sind. Im Moment der Realisierung, dass unsere Aufmerksamkeit abgelenkt ist, erwacht unsere innere Selbstkritik: “Siehst du, du kannst das nicht”, oder “Du bist so schlecht.”

In diesem Augenblick beobachten wir unsere selbst-zerstörerischen Gedanken, genauso wie davor den Atem. Das Objekt unserer Meditation werden unsere Gedanken für ein paar Momente, die wir dann mit einer neuen Intention der Neugierde und Freundlichkeit (Englisch: “Kindness”) umwandeln, denn in Wirklichkeit sind wir unserem Ziel der Meditation ein grosses Stück näher gekommen.

Unser Ziel ist das Aufrechterhalten unserer Aufmerksamkeit auf dem Atem und das Beobachten aller anderen Sinneseindrücke als Inhalte unseres Bewusstseins — ohne in Gedanken versunken zu sein.

Jedes Mal, wenn wir feststellen, dass unsere Aufmerksamkeit abgelenkt ist und wir uns wieder neu auf dem Atem fokussieren, haben wir erfolgreich unseren mentalen Muskel der Meditation gestärkt.

Mentales Fitnessstudio

Es gibt zwei Arten der Meditation:

1. Im Moment; “integriert”
2. Im Studio; “engagiert”

Integrierte Praxis oder “im Moment der Praxis” ist etwas, was Sie tun können, während Sie sich Ihren täglichen Routinen widmen. Die Übungen sind kurz und Orts-unabhängig und erfordern nicht viel oder gar keine Zeit. Es sind Übungen, die uns verdeutlichen, wie wir mit den Dingen umgehen.

Engagierte Praxis ist wie ein Gang ins Fitnessstudio. Wir stellen ein paar Minuten pro Tag zur Verfügung, um Achtsamkeit auf eine intensivere Art und Weise zu üben, und die Vorteile werden natürlich in unseren Alltag einfließen – so wie Bewegung uns hilft, uns fit und vitaler zu fühlen, selbst wenn wir die Treppe bei der Arbeit hinaufgehen oder zu Hause putzen.

Eine gute Morgen-Routine

Der Schlüssel einer erfolgreichen Meditation ist die fortlaufende Praxis. Wie das Erlernen eines Musikinstruments oder einer neuen Tanzbewegung dauert es einige Zeit, bis wir uns mit der Praxis besser vertraut gemacht haben.

Eine kleine Hilfestellung ist der Umgang mit unseren Gewohnheiten, um eine Meditationsroutine aufzubauen. Neue Gewohnheiten benötigen mehr als 30 Tage, um fest in unseren Alltag integriert zu werden.

Geben Sie sich bitte daher Zeit, kombinieren das Meditieren am Besten mit einer anderen Gewohnheit (wie, zum Beispiel, Tee oder Kaffee kochen) und starten mit einer kurzen Dauer (1 bis 2 Minuten). Indem Sie sich ein kleines Ziel setzen, fällt es Ihnen leichter, überhaupt mit der Meditation zu starten. Natürlich, können Sie auch etwas länger meditieren, wenn die eine Minute um ist.

Wie meditiert man richtig: 8 einfache Schritte

1. Sitzen Sie bequem, mit aufrechter Wirbelsäule, entweder im Stuhl oder im Schneidersitz auf einem Kissen.
2. Schließen Sie die Augen, atmen Sie ein paar Mal tief durch und spüren Sie die Berührungspunkte zwischen Ihrem Körper und dem Stuhl oder Boden. Beachten Sie die Empfindungen, die mit dem Sitzen verbunden sind – Gefühle von Druck, Wärme, Kribbeln, Vibrationen, etc.
3. Werden Sie sich allmählich des Prozesses der Atmung bewusst. Achten Sie darauf, wo immer Sie den Atem am deutlichsten spüren – entweder an den Nasenlöchern oder beim Auf- und Absteigen Ihres Bauches oder Brustkorbs.
4. Erlauben Sie Ihre Aufmerksamkeit, in bloßen Gefühl des Atmens auszuruhen. (Es besteht keine Notwendigkeit, Ihren Atem zu kontrollieren. Lassen Sie ihn einfach kommen und gehen.)
5. Jedes Mal, wenn Ihr Verstand in Gedanken wandert, kehren Sie sanft zu dem Gefühl der Atmung zurück.
6. Wenn Sie sich auf den Atem konzentrieren, werden Sie feststellen, dass weiterhin andere Wahrnehmungen und Empfindungen auftreten: Geräusche, Gefühle im Körper, Emotionen, etc. Beobachten Sie diese Phänomene, wenn sie im Bereich des Bewusstseins auftauchen und kehren Sie dann zu dem Gefühl der Atmung zurück.
7. In dem Moment, in dem Sie beobachten, dass Sie in Gedanken versunken sind, bemerken Sie den gegenwärtigen Gedanken selbst als Objekt des Bewusstseins. Dann kehren Sie Ihre Aufmerksamkeit auf den Atem zurück oder auf die Geräusche oder Empfindungen, die im nächsten Moment auftreten.
8. Fahren Sie auf diese Weise fort, bis Sie alle Objekte des Bewusstseins – Sehenswürdigkeiten, Geräusche, Empfindungen, Emotionen und sogar Gedanken selbst – sehen, wie sie entstehen und vergehen.

Richtig meditieren durch geführte Meditationen

Diejenigen, die neu in der Praxis sind, finden es in der Regel nützlich, solche Anweisungen in Form einer geführten Meditation laut zu hören.

Ich habe bisher nur Englisch-sprachige Alternativen zu den deutschen Anwendungen ausprobiert. Ich startete mit Headspace, auch deren Wettbewerber Calm soll gut sein. Diese Apps bieten mitunter nur die Stimme eines Meditationslehrers an. Sie müssen für sich herausfinden, welche Stimme am Besten mit Ihnen resoniert. 10% Happier bietet mehrere Lehrer an.

Meine derzeitigen Favoriten sind Waking Up für geführte Meditationen und kurze wissensvolle Vorträge und Oak Meditation zum Tracken meiner Praxis (direkt in Apple Health). Bei der Entwicklung des Designs von Oak war ich in meiner Tätigkeit als Produktstratege bei AJ&Smart, einer Berliner Agentur, beteiligt.

Viel Spaß beim Meditieren.

Wie meditiert man richtig: Ressourcen

Quellen und weiterführende Links:

• Die Kunst des Lebens: Vipassana-Meditation nach S.N. Goenka von William Hart
• Waking Up: Searching for Spirituality Without Religion von Sam Harriss
• Altered Traits: Science Reveals How Meditation Changes Your Mind, Brain, and Body von Daniel Goleman und Richard J. Davidson
• Gesund durch Meditation: Das große Buch der Selbstheilung mit MBSR von Jon Kabat-Zinn

Meditations-Apps

• Meine derzeitigen Favoriten: Waking Up App & Oak Meditation (zum Tracken)
• Englisch-sprachige Alternativen: Headspace, Calm oder 10% Happier
• Deutsch-sprachige Alternativen: 7Mind, Meditation Easy, Die Achtsamkeit App

Ausbildungen und Rückzugsmöglichkeiten in Deutschland

• Vipassana-Meditationszentrum in Triebel (Ich war zweimal für einen 10-Tageskurs vor Ort und kann es wärmstens empfehlen.)
• MBSR: der 8-Wochen-Kurs nach Jon Kabat-Zinn